【5分で完成】鯖缶を使った超簡単ズボラ飯レシピ10選

はじめに

鯖缶は手軽で栄養価が高く、さまざまな料理に応用できる万能食材です。本記事では、忙しい人や料理が苦手な人でも簡単に作れる「ズボラ飯」をテーマに、鯖缶を活用したレシピを紹介します。今回は、主食として楽しめる炊き込みご飯やパスタなどのレシピを中心に、鯖缶の選び方やメリットもあわせて解説します。

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鯖缶の栄養とメリット

鯖缶は栄養価が高く、特に以下の成分が豊富に含まれています。

• DHA・EPA：脳の働きを活性化し、血流を改善する効果が期待できます。
• たんぱく質：筋肉の維持や免疫力向上に役立ちます。
• カルシウム：骨の健康をサポートし、骨粗しょう症予防にも効果的。
• ビタミンB群：疲労回復や代謝を促進する作用があります。

また、鯖缶は加熱済みでそのまま食べられるため、調理の手間が省けるのも魅力です。

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【レシピ1】鯖缶炊き込みご飯

鯖缶の旨味が染み込む簡単ごはん

材料（2～3人分）

• 鯖缶（水煮）…1缶
• 米…2合
• しょうゆ…大さじ1
• 酒…大さじ1
• みりん…大さじ1
• 和風だし…小さじ1
• 水…適量
• お好みでねぎやごまをトッピング

作り方

1. 米を研いで炊飯器にセットする。
2. 鯖缶を汁ごと加え、調味料をすべて入れる。
3. 2合の目盛りまで水を加えて炊飯スイッチを押す。
4. 炊き上がったら軽く混ぜ、お好みでねぎやごまを散らして完成。

おすすめポイント

• 鯖缶の出汁がご飯に染み込み、旨味たっぷりの仕上がりに。
• 忙しい朝や帰宅後でも、材料を入れて炊くだけなので超簡単！

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【レシピ2】鯖缶味噌汁

旨味たっぷり！ダシ要らずの味噌汁

材料（2人分）

• 鯖缶（水煮）…1/2缶
• 水…400ml
• 味噌…大さじ1
• 豆腐…1/2丁（好みの大きさに切る）
• ねぎ…適量
• お好みで白菜や大根を加えてもOK

作り方

1. 鍋に水を入れて沸騰させる。
2. 鯖缶を汁ごと入れ、豆腐も加えて2～3分加熱。
3. 火を止めて味噌を溶き入れ、ねぎを散らして完成。

おすすめポイント

• 鯖缶の旨味だけで美味しく仕上がるので、ダシ不要。
• 白菜や大根を加えると食物繊維も摂れてさらに栄養バランスがアップ。

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まとめ

鯖缶は栄養価が高く、調理の手間が少ないため、忙しい人にぴったりの食材です。特に水煮缶は味の調整がしやすく、さまざまな料理に応用しやすいのが特徴。炊き込みご飯や味噌汁といったシンプルな料理でも、鯖の旨味がしっかり感じられるため、ズボラ飯として最適です。

また、鯖缶はダイエットにも向いており、高たんぱく・低糖質で満足感が得られやすい食品です。日々の食事にうまく取り入れることで、健康的な食生活をサポートできます。

この後は鯖缶の健康効果に焦点を当て、おかずやスープ系のズボラ飯レシピを紹介します。引き続き、手軽で美味しい鯖缶レシピをお楽しみください！

鯖缶×パスタで作る簡単ズボラ飯

鯖缶はパスタとの相性も抜群です。魚のうまみがしっかりあるため、ソースにコクが加わり、手軽に本格的な味わいを楽しめます。ここでは、トマト缶を使ったパスタや、クリーム系、和風アレンジなど、さまざまな鯖缶パスタのレシピを紹介します。

３. 鯖缶とトマト缶の旨味たっぷりパスタ

【材料】

• 鯖缶（水煮）…1缶
• トマト缶…1/2缶
• にんにく…1片（みじん切り）
• オリーブオイル…大さじ1
• 塩・こしょう…適量
• パスタ…100g

【作り方】

1. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。
2. トマト缶を加え、3分ほど煮詰める。
3. 鯖缶を汁ごと加え、崩しながら混ぜる。
4. 茹でたパスタを絡め、塩・こしょうで味を調える。

【ポイント】 トマト缶の酸味と鯖缶のコクがマッチし、うまみたっぷりのパスタに仕上がります。ダイエット中の方は全粒粉パスタを使うのもおすすめです。

４. 鯖缶のクリームパスタ

【材料】

• 鯖缶（味噌煮）…1缶
• 牛乳…100ml
• バター…10g
• 塩・こしょう…適量
• パスタ…100g

【作り方】

1. フライパンにバターを溶かし、鯖缶を汁ごと入れてほぐす。
2. 牛乳を加えて軽く煮詰め、塩・こしょうで味を調える。
3. 茹でたパスタと絡めて完成。

【ポイント】 味噌煮の甘さとクリームのまろやかさが絶妙にマッチ。子供にも喜ばれる味付けです。

鯖缶×カレーのスピードレシピ

カレーと鯖缶の組み合わせは、意外にも相性抜群。魚のうまみが溶け込み、コクのあるカレーに仕上がります。

５. 鯖缶の即席スパイシーカレー

【材料】

• 鯖缶（水煮）…1缶
• カレー粉…大さじ1
• 玉ねぎ…1/2個（みじん切り）
• トマト…1個（ざく切り）
• オリーブオイル…大さじ1
• ごはん…1杯分

【作り方】

1. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。
2. トマトを加えてさらに炒める。
3. 鯖缶を加え、カレー粉を振り入れる。
4. 軽く煮詰めたらご飯にかけて完成。

【ポイント】 カレー粉を使うことで短時間で仕上がり、スパイスの香りが食欲をそそります。玄米ご飯と合わせるとさらに栄養価アップ！

６. 鯖缶と白菜の和風カレー煮

【材料】

• 鯖缶（醤油煮）…1缶
• 白菜…2枚（ざく切り）
• カレー粉…小さじ1
• だし汁…100ml
• 醤油…小さじ1

【作り方】

1. 鍋にだし汁を沸かし、白菜を入れて煮る。
2. 鯖缶とカレー粉を加え、5分ほど煮込む。
3. 醤油で味を調えて完成。

【ポイント】 鯖のうまみとカレーの風味がマッチし、ご飯がすすむ一品。白菜を加えることで食感と甘みがプラスされます。

鯖缶×大根で作るお手軽レシピ

鯖缶と大根の組み合わせもおすすめです。煮物のイメージが強いですが、時短レシピでも活躍します。

７. 鯖缶と大根のレンジ蒸し

【材料】

• 鯖缶（味噌煮）…1缶
• 大根…5cm（薄切り）
• 醤油…小さじ1
• みりん…小さじ1

【作り方】

1. 耐熱容器に大根を並べ、鯖缶をのせる。
2. 醤油とみりんを回しかけ、ラップをして電子レンジ（600W）で4分加熱。
3. 軽く混ぜて完成。

【ポイント】 電子レンジだけで作れる時短レシピ。味噌煮缶の甘みが大根にしみて美味しいです。

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まとめ

今回紹介したレシピでは、鯖缶の持つ「うまみ」「栄養価の高さ」「時短調理のしやすさ」を活かしたメニューを中心に紹介しました。特にパスタやカレーとの組み合わせは、鯖缶のコクや風味が活き、飽きずに楽しめる点が魅力です。また、大根や白菜といった野菜との組み合わせは、食物繊維も一緒に摂れるため、栄養バランスの良い食事になります。

鯖缶はEPAやDHAといった良質な脂質が含まれ、健康的な食生活をサポートします。特に忙しい日や料理が面倒なときに、手軽に美味しく食べられるのが大きなメリットです。

この後は、鯖缶のダイエット向けレシピや、さらに時短で作れるアレンジメニューを紹介しますので、お楽しみに！

鯖缶を活用した健康的でダイエット向きなズボラ飯レシピ

1. 鯖缶の栄養価とダイエット効果

鯖缶は、たんぱく質が豊富で腹持ちがよく、ダイエットに最適な食品です。特にEPAやDHAといった不飽和脂肪酸が含まれており、脂肪燃焼をサポートする効果も期待できます。また、カルシウムやビタミンDも豊富に含まれ、健康的な食生活を送りながら体重管理をしたい方におすすめです。

選ぶ鯖缶としては、シンプルな水煮缶が最適です。余計な調味料が入っておらず、アレンジが自由自在で、カロリーを抑えながら栄養をしっかり摂取できます。

８. 【超簡単】鯖缶と白菜のヘルシー蒸し煮

材料（1人分）

• 鯖缶（水煮）：1/2缶
• 白菜：2〜3枚
• 醤油：小さじ1
• ごま油：小さじ1/2
• おろし生姜：小さじ1
• 水：50ml

作り方

1. 白菜を食べやすい大きさにざく切りする。
2. 鍋またはフライパンに白菜を敷き、その上に鯖缶の身を乗せる。
3. 水とおろし生姜を加えて中火で5分ほど蒸し煮する。
4. 醤油とごま油を回しかけ、軽く混ぜ合わせて完成。

おすすめポイント 白菜は低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感を得ながらカロリーを抑えることができます。さらに、鯖のたんぱく質と組み合わせることで、筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。

９. 鯖缶と大根のさっぱりサラダ

材料（1人分）

• 鯖缶（水煮）：1/2缶
• 大根：5cm程度
• 大葉：2枚
• ポン酢：小さじ2
• すりごま：小さじ1

作り方

1. 大根を千切りにし、大葉も細かく刻む。
2. ボウルに鯖缶の身を入れ、フォークでほぐす。
3. 大根、大葉、ポン酢、すりごまを加えて全体をよく和える。
4. 器に盛り付けて完成。

おすすめポイント 大根は消化を助ける酵素を含んでおり、食後の胃もたれを防いでくれます。また、さっぱりとした味わいで、食欲がないときでも食べやすい一品です。

１０. 鯖缶の和風ダイエットスープ

材料（1人分）

• 鯖缶（水煮）：1/2缶
• きのこ類（しめじやえのき）：適量
• 味噌：小さじ1
• だし汁：200ml
• 小ネギ：適量

作り方

1. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、きのこ類を加えて煮る。
2. きのこが柔らかくなったら、鯖缶の身を加えて温める。
3. 味噌を溶かし入れ、小ネギを散らして完成。

おすすめポイント 味噌の発酵成分と鯖のDHAが組み合わさることで、腸内環境を整えながら健康的にダイエットをサポートします。低カロリーで満足感も高く、夜食にもおすすめです。

おまけ. 鯖缶カレースープでスパイス効果を活用！

材料（1人分）

• 鯖缶（水煮）：1/2缶
• トマト缶：1/4缶（100g程度）
• カレー粉：小さじ1
• 玉ねぎ：1/4個（薄切り）
• 水：200ml
• 塩・こしょう：適量

作り方

1. 鍋に水を入れて火にかけ、薄切りの玉ねぎを加える。
2. 玉ねぎが柔らかくなったら、トマト缶とカレー粉を加える。
3. 鯖缶の身を加えてひと煮立ちさせ、塩・こしょうで味を整える。
4. 器に盛り付けて完成。

おすすめポイント カレーのスパイスには代謝を上げる効果があり、ダイエットをサポートします。また、トマトのリコピンと鯖のDHAが合わさることで、美肌効果も期待できる一品です。

まとめ

鯖缶を使ったズボラ飯は、手軽に作れるだけでなく、健康的な食生活をサポートしてくれる強い味方です。特に、今回紹介したレシピは低カロリーかつ栄養バランスが良く、ダイエット中の食事にも最適です。

ダイエット中は栄養が偏りがちですが、鯖缶を活用することで手軽にたんぱく質やDHA・EPAを摂取し、健康的に痩せることができます。また、白菜や大根などの低カロリーな食材と組み合わせることで、満足感を得ながら無理なく食事を楽しめるのもポイントです。

これまで紹介したレシピを活用し、日々の食事に鯖缶を取り入れてみてください。手間をかけずに美味しく栄養を摂り、健康的な食生活を送りましょう！